No es ningún secreto que, para estar fuerte y encima parecerlo, el mejor entrenamiento fitness es el de fuerza y, en concreto, el powerlifting. Y si hay un deporte que puede presumir de atletas fuertes y grandes, ese es el rugby, cuyo Mundial se disputa estos días en Japón –la final es el domingo 2 de noviembre–. Pero no hace falta practicar este deporte para emular sus entrenamientos, sobre todo si te encuentras en etapa de volumen, la más habitual durante los meses de otoño e invierno.
Prepárate para sudar y hacer muchas sentadillas, peso muerto y remos. Te contamos una rutina básica y lo que tienes que comer para ganar kilos y, sobre todo, mucho músculo.
Entrenamiento de fuerza de los jugadores de rugby
Te proponemos un entrenamiento de 4 días, 3 de musculación con mucha carga de kilos y uno de cardio intenso o moderado según tus necesidades.
Lunes - Día 1
Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones.
Prensa inclinada: 4 series de 10 repeticiones.
Power clean: 4 series de 8 repeticiones.
Femoral en máquina: 4 series de 10 repeticiones.
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— C. Co. Carnivores Tue Apr 21 15:27:02 +0000 2020
Miércoles - Día 2
Remo en máquina para espalda: 4 series de 12 repeticiones.
Press de banca: 4 series de 10 repeticiones.
Banco Scott para bíceps: 3 series de 8 repeticiones
Press francés para tríceps: 3 series de 10 repeticiones
Viernes - Día 3
Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones
Press militar: 4 series de 10 repeticiones
Power clean: 4 series de 10 repeticiones
Gemelo en máquina: 3 series de 12 repeticiones
Sábado o Domingo - Día 4
Cardio de intenso a moderado según tus necesidades. Correr, montar en bicicleta, nadar... elige el que más te divierta y dedícale entre 45 minutos y una hora.
En cuanto a la alimentación, además de mucha proteína (carnes magras, pollo, pescados y marisco), opta por hidratos buenos como el boniato, la patata o el arroz, y grasas de calidad como el aguacate o los frutos secos, sobre todo los días de entrenamiento. Mucha agua, fruta y verduras, y el cheat meal resérvalo para el día que hagas cardio.
